Responsive image Responsive image

เป็นเบาหวาน เลือกกิน ‘ข้าว’ ยังไงดี?

24 กรกฎาคม 2566



เป็นเบาหวานแล้วยังกิน ‘ข้าว’ ได้ไหม หรือต้องบอกลาคาร์บ งดแป้ง งดข้าวไปตลอดชีวิต?
 
พอถูกวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวาน หรือน้ำตาลในเลือดสูงจนมีความเสี่ยง สิ่งแรกที่คนมักกังวลก็คือการต้องระมัดระวังอาหารกลุ่มคาร์บหรือคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากสามารถเปลี่ยนจากแป้งเป็นน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดได้ แล้วต่อจากนี้จะกินอะไรได้บ้าง เลือกกินอาหารยังไงดีให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ
 
ศาลานามาตอบข้อสงสัยให้คนรักการกินข้าวเลิกกังวล ถึงเป็นเบาหวานก็ยังกินข้าวได้ แต่จะเลือกยังไงให้ดีต่อสุขภาพ ไปอ่านกัน
 


เป็นเบาหวานแล้วยังกินคาร์บได้แค่ไหน?
 
คนมักคิดว่าเมื่อเป็นโรคเบาหวาน จะต้องงดคาร์บ งดข้าว งดน้ำตาล ทั้งที่จริง ๆ แล้วหัวใจสำคัญในการรับมือกับโรคเบาหวาน ไม่ใช่การงด แต่อยู่ที่การควบคุมปริมาณต่างหาก
 
ปริมาณคาร์บ (ข้าว) ที่เหมาะสมสำหรับคนเป็นเบาหวานคือ ไม่เกิน 6 ทัพพีต่อวัน หรือ 1-2 ทัพพีต่อมื้อ (1 ทัพพี เท่ากับ 60 กรัม) ส่วนคาร์บที่มาในรูปแบบของน้ำตาล (น้ำตาลทั้งหมดในอาหารที่กิน) ก็ไม่ควรกินเกิน 3 ช้อนชาต่อวัน และควรจำกัดเครื่องดื่มและผลไม้รสหวานอื่น ๆ ด้วย เนื่องจากอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้ ผลไม้ที่เหมาะกับคนเป็นเบาหวาน คือผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาล(Glycemic Index) ต่ำ เมื่อกินแล้วอัตราการดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดช้า เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล และแก้วมังกร เป็นต้น
 


ให้พลังงานเท่ากัน แต่ทำไมกินข้าวดีกว่า?
 
ข้าว 1 ทัพพีให้พลังงานเท่ากับ 80 กิโลแคลอรี่ ซึ่งฟังดูเหมือนว่าทดแทนได้ด้วยการกินบะหมี่สำเร็จรูป ½ ก้อน ขนมปัง 1 แผ่น ข้าวโพด ½ ฝัก หรือแครกเกอร์เพียงแค่ 3 แผ่นเท่านั้น อาหารเหล่านี้ถึงจะให้พลังงานเท่ากัน แต่เมื่อทานแล้วอาจยังไม่อิ่มท้อง ทำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องควบคุมน้ำตาล เสี่ยงต่อการหาอะไรมากินจุบจิบ แล้วเพิ่มน้ำตาลเข้าไปอีก
 
นอกจากไม่ค่อยช่วยให้รู้สึกอิ่ม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปยังนับเป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูป มีส่วนผสมของโซเดียม ไม่ดีต่อคนเป็นเบาหวานแน่นอน หากบริโภคมากไปก็อาจเกิดโรคแทรกซ้อนอย่างโรคไตหรือโรคความดันโลหิตสูงได้ โดยปริมาณโซเดียมที่คนเบาหวานกินได้นั้นไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน หรือมื้อละไม่เกิน 666 มิลลิกรัม เช่นกันกับข้าวโพดที่หากไม่ได้ซื้อมาต้มด้วยตัวเอง ก็อาจเสี่ยงกับโซเดียมจากน้ำเกลือที่ตามร้านข้างทางมักจะชอบจุ่มก่อนหั่นมาให้เรา ส่วนแครกเกอร์ ก็มีส่วนผสมของไขมันทรานส์จากเนย แป้ง และน้ำตาล หากอยากกินจริง ๆ ให้เปลี่ยนเป็นแบบที่มีส่วนผสมของโฮลวีตจะดีขึ้น เพราะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีไฟเบอร์สูงกว่า
 
ดังนั้นหากเลือกได้ การกินข้าวที่เราหุงกินเองจึงเซฟกว่า อิ่มท้องกว่า ยิ่งถ้าเลือกซื้อข้าวที่ดี ก็มั่นใจได้แน่ๆ ว่าปราศจากสิ่งปรุงแต่งใด ๆ ที่ต้องกังวล
 


การกินข้าวขาวไม่ใช่เรื่องผิด แต่หากคนเป็นเบาหวาน เปลี่ยนมากินเป็นข้าวที่ไม่ขัดสี หรือขัดสีน้อยได้ก็จะดีกว่า โดยเฉพาะข้าวสายพันธุ์ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับปานกลาง - ต่ำอย่าง ‘ข้าวซ้อมมือหอมมะลิแดง’ จากศาลานา
 
ข้าวสายพันธุ์นี้มีงานวิจัยบอกไว้ว่า เหมาะกับคนที่ควบคุมระดับน้ำตาล โดยเฉพาะผู้เป็นเบาหวานและการขัดสีน้อยจึงถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพราะกินแล้วระดับน้ำตาลกลูโคสในร่างกายเพิ่มขึ้นช้ากว่าข้าวขัดขาวสายพันธุ์ทั่วไป โดยมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 54 เท่านั้น (ปกติข้าวขาวทั่วไป มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 98) และยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และมีทั้งทองแดง ธาตุเหล็ก เบต้าแคโรทีน วิตามินอี ลูทีน ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง รวมถึงโรคหลอดเลือดและหัวใจด้วย หมดกังวลเรื่องเบาหวาน แล้วยังได้ดูแลสุขภาพในด้านอื่น ๆ ด้วย
 
สั่งซื้อข้าวมะลิแดงอินทรีย์ของศาลานา ได้ที่
LINE: @Salana https://bit.ly/3cKp4Gj
Website www.salanashop.com
Shopee https://shope.ee/403p63yFf6
Lazada www.lazada.co.th/shop/salana-organic-village



เรื่องที่น่าสนใจ

ครั้งแรก! ของการเปิดเผยโฉมหน้าของชาวนาตัวจริง !

ฉลากที่บอกว่า ‘หวานน้อย’ แปลว่าอะไรกันแน่

ดร.ชมชวน บุญระหงษ์ คือผู้ที่มีองค์ความรู้เข้มข้นด้านเกษตรกรรมยั่งยืนที่ทำงานเผยแพร่ความรู้ และสร้างการเปลี่ยนแปลงให้เกิดขึ้นในภาคเหนือมายาวนานหลายสิบปี

ถ้าเคยลงมือทำการเกษตร คุณคงพอเข้าใจว่า ‘ดิน’ เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญสำหรับการเพาะปลูก