Responsive image Responsive image

กินข้าวให้เป็น ‘ยา’ รู้จักคุณประโยชน์ในข้าว ที่ให้เรามากกว่าอิ่มท้อง

22 กรกฎาคม 2562



กินข้าวให้เป็น ‘ยา’
รู้จักคุณประโยชน์ในข้าว ที่ให้เรามากกว่าอิ่มท้อง


“จงใช้อาหารเป็นยารักษาโรค” คือปรัชญาในการรักษาโรคที่ฮิปโปเครติส บิดาทางการแพทย์ของชาวกรีกกล่าวไว้มานานกว่า 2500 ปี แต่ก็ยังเป็นวิธีคิดที่ร่วมสมัย และชวนให้เราหันกลับมาให้ความสำคัญอีกครั้ง เพราะทุกวันนี้ โรคภัยไข้เจ็บที่สร้างผลกระทบให้เราไม่ได้มาจากโรคระบาดร้ายกาจเหมือนในอดีต แต่เป็นโรคที่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตของเราเอง แถมยังส่งผลให้เกิดโรคเรื้อรังร้ายแรงมากมายจนต้องหันมาสนใจการกินให้มากขึ้น

แล้วอาหารมื้อหลักของบ้านเราอย่างข้าวที่หลายคนคิดว่ากินเอาอิ่มล่ะ จริง ๆ แล้วมีสารอาหารมากมายที่สำคัญต่อร่างกายอย่างไร และเป็นยารักษาโรคได้อย่างที่ฮิปโปเครติสว่าไว้หรือไม่ ไปเปิดห้องแล็บ หยิบผลวิจัยมาดูกัน 



กินข้าวให้เป็นพลังงาน

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)
แน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตช่วยให้เราอิ่มท้อง แต่คาร์บในข้าวจัดอยู่ในหมวด ‘คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน’ ที่ย่อยสลายอย่างช้า ๆ ทำให้เรารู้สึกว่ากินข้าวแล้วอิ่มนาน ถือเป็นแหล่งพลังงานชั้นดี และถ้าว่ากันให้ลึกลงไปกว่านั้น ข้าวต่างสายพันธ์ุก็จะมีคุณภาพของเม็ดแป้งกับประสิทธิภาพในการย่อยแป้งเพื่อให้พลังงานที่ต่างกันไปด้วย ซึ่งกลไกที่แตกต่างนี้ ทำให้ข้าวให้พลังงานต่างกัน ข้าวในบางสายพันธ์ุมีเปอร์เซ็นต์การย่อยแป้งเป็นน้ำตาลหรือที่เรียกว่า Glycemic Index สูง เช่น ข้าวหอมมะลิ เมื่อนำมาบริโภคจะให้พลังงานอย่างรวดเร็ว จึงเหมาะกับการให้นักกีฬาหรือคนที่ต้องการพลังงาน ในขณะที่ข้าวบางพันธ์ุมี Glycemic Index ต่ำ เช่น ข้าวช่อราตรี ทำให้การเปลี่ยนแปลงของแป้งเป็นน้ำตาลต่ำ ช่วยลดระดับการดูดซึมของน้ำตาลในเลือดได้ ซึ่งข้าวแบบนี้จะเหมาะกับคนที่เป็นเบาหวานหรือคนที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นพิเศษ และยิ่งเลือกข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ก็ยิ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้มากขึ้นด้วย



กินข้าวให้เป็นยาบำรุงร่างกาย

ธาตุเหล็ก (Iron)


ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่มักพบบริเวณรำข้าว มีการศึกษาว่าหากเด็กๆ ขาดธาตุเหล็กจะทำให้ไอคิวต่ำ สมาธิสั้น การพัฒนาด้านสมองล่าช้า และเจริญเติบโตผิดปกติ ส่วนในผู้ใหญ่นั้น หากขาดธาตุเหล็กจะทำให้มีสมรรถภาพการทำงานต่ำลง ส่วนในหญิงตั้งครรภ์ ยิ่งต้องการธาตุเหล็กอย่างมาก เพราะจะช่วยป้องกันการแท้ง การคลอดก่อนกำหนดได้ และไม่ทำให้ทารกที่เกิดมามีน้ำหนักต่ำกว่ากำหนดด้วย ซึ่งข้าวที่มีธาตุเหล็กสูงกว่าเพื่อน คือข้าวหอมนครชัยศรี และข้าวช่อราตรี ซึ่งพบในข้าวขัดสีน้อยมากกว่าข้าวขัดขาว

สังกะสี (Zinc)

สังกะสีเป็นอีกหนึ่งแร่ธาตุที่พบได้บริเวณรำข้าว สังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญเหมือนโปรเจ็กต์แมเนเจอร์ที่ทำงานร่วมกับเอนไซม์ต่าง ๆ มากกว่า 300 ชนิดในร่างกาย ช่วยควบคุมกระบวนการทำงานต่างๆ ในระดับเซลล์เพื่อให้อวัยวะต่างๆ ทำงานต่อไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังเป็นองค์ประกอบสำคัญของฮอร์โมนหลายชนิด เช่น ฮอร์โมนเพศเอสโทรเจน (Estrogen) และ เทสโทสเตอโรน (Testosterone) และภูมิคุ้มกันต่าง ๆ หากได้รับสังกะสีในปริมาณที่เพียงพอ จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราแข็งแรงด้วย แถมในหนุ่มๆ สังกะสียังช่วยให้สเปิร์มแข็งแรงด้วยนะ ซึ่งในข้าวหอมมะลิแดง ข้าวหอมปทุมเทพ ข้าวหอมนิล และข้าวช่อราตรี มีสังกะสีเยอะกว่าเพื่อน

แมกนีเซียม (Magnesium) 

แมกนีเซียมที่พบในรำข้าวเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญมากๆ ต่อร่างกาย เนื่องจากเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน เป็นตัวช่วยควบคุมสมดุลแคลเซียมในกระดูกและเลือด ป้องกันไม่ให้แคลเซียมเกาะตามเนื้อเยื่ออวัยวะต่าง ๆ ทั้งยังเป็นตัวช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ในกระบวนการเผาผลาญสารอาหาร รวมทั้งจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท เรียกว่าแทบจะครบทุกหมวดหมู่ การขาดแมกนีเซียมจึงยิ่งเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคติดต่อไม่เรื้อรัง หากอยากป้องกันไว้ ข้าวหอมนครชัยศรีและข้าวหอมปทุมเทพ มีแมกนีเซียมพร้อมเสิร์ฟมากกว่าใคร 

โฟเลต (Folic acid) 

ถึงแม้จะไม่คุ้นชื่อเท่าไหร่ แต่โฟเลตเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมาก ๆ เพราะมันทำหน้าที่เหมือนเป็นผู้ช่วยคอยซ่อมแซม DNA ในร่างกายเรา ดูแลป้องกันไม่ให้สารก่อมะเร็งฮึกเหิมในร่างกาย หากทารกในครรภ์ที่ได้รับโฟเลตไม่เพียงพอ มีผลอย่างมากต่อพัฒนาการของเด็กน้อย และอาจเสี่ยงต่อโรคปากแหว่งเพดานโหว่ในทารกแรกเกิดเลยนะ ส่วนผู้สูงวัย ถ้าขาดเจ้าสารตัวนี้ ก็มีโอกาสที่จะเกิดอาการหลงลืมได้ด้วย ข้าวหอมมะลิแดงดีเด่นเรื่องโฟเลตสูง รองลงมาคือข้าวหอมมะลิ 105 แต่ที่น่าสนใจ คือข้าวรวม 5 สายพันธุ์ ที่มีข้าวหอมมะลิแดง ข้าวหอมมะลิ 105 ข้าวช่อราตรี ข้าวหอมนิล และข้าวหอมปทุมเทพ เป็นข้าวรวมพลังที่ให้โฟเลตสูงที่สุด!



กินข้าวให้เป็นยาบำรุงระบบประสาทและสมอง

วิตามินบี  ( Vitamin B )


หากใครทำงานหนัก ๆ รู้สึกว่าสมองล้า ๆ น่าจะเคยได้ยินว่าควรกินวิตามินบีเสริม และในข้าวที่มีเม็ดสีและแดง เช่น ข้าวหอมนิล มีวิตามินบีหลายชนิดรวมกัน ทั้งวิตามินบี 1 ซึ่งมีส่วนช่วยบำรุงประสาท และวิตามินบี 2 ที่มีส่วนสำคัญในการบำรุงผิวพรรณและการสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย ที่สำคัญ วิตามินบี 1 เป็นสิ่งที่ร่างกายสังเคราะห์เองไม่ได้ และร่างกายก็ใช้หมดอย่างรวดเร็ว อาหารจึงเป็นแหล่งยาบำรุงหลักที่จะเติมภูมิคุ้มกันและความกระชุ่มกระชวยนี้ให้ร่างกายได้

ไนอาซีน (Niacin)

ไนอาซีนหรือที่เรียกว่านิโคตินิค แอสิด (Nicotinic acid) คือวิตามินบี 3 ที่มักนำมาช่วยป้องกันโรคระบบหลอดเลือดหัวใจ เนื่องจากสามารถลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดได้ ไนอาซีนมีส่วนสำคัญในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศ เอสโตรเจน โพรเจสเทอโรน เทสโทสเตอโรน และยังมีความจำเป็นต่อระบบประสาท ช่วยการทำงานของสมอง และที่เหมาะกับยุคนี้ที่สุด คือความสามารถในการดีท็อกซ์มลพิษ และช่วยให้อารมณ์ดีด้วยนะ ไนอาซีนพบได้ในจมูกข้าว โดยเฉพาะข้าวหอมมะลิแดง ข้าวหอมนครชัยศรี และข้าวหอมมะลิ 105 ซึ่งเป็นกลุ่มที่พบมากกว่าเพื่อน

โอเมก้า 3, 6 และ 9 (Omega 3 6 9)

โอเมก้า 3 คือกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้ เนื่องจากเป็นสารตั้งต้นที่ร่างกายจะนำไปผลิตเป็นกรดไขมันชนิด DHA ซึ่งมีความสำคัญในการพัฒนาและการทำหน้าที่ของระบบประสาท สายตา และสมองของเด็ก ๆ รวมถึงพัฒนาการทำงานของสมองและจิตใจ สามารถเพิ่มสมาธิ แบบที่เราได้ยินกันในโฆษณาอาหารเสริมเด็ก และเพราะร่างกายสร้างกรดไขมันเหล่านี้เองไม่ได้ เราจึงต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ซึ่งรำข้าวก็เป็นอาหารสำคัญที่มีโอเมก้าชนิดต่าง ๆ อยู่ในปริมาณสูงจนไม่ต้องไปกินอาหารเสริมเพิ่มเติมก็ได้ ส่วนกรดไขมัน โอเมก้า 6 ก็จะช่วยการทำงานของสมองและหัวใจ เป็นตัวถ่วงสมดุลของโอเมก้า 3 อีกทีหนึ่ง ดังนั้นหากร่างกายได้รับทั้งโอเมก้า 3 และ 6 พร้อมกันก็จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานได้ดีขึ้นด้วย

ยังไม่หมดเท่านั้น กรดโอเมก้า 9 ที่พบได้ในข้าว แม้ร่างกายจะสร้างเองได้ แต่หากไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลให้เกิดอาการผมร่วง มีรังแค ผิวแห้ง ตาแห้ง มีการเต้นของหัวใจผิดปกติ เจ็บตามข้อต่าง ๆ ได้ด้วย เพราะฉะนั้น หันมาบริโภคข้าวที่มีเจ้ากรดไขมันเหล่านี้ครบถ้วน อย่างข้าวหอมนิล ข้าวหอมนครชัยศรี ก็เป็นทางออกที่ไม่ต้องเสียเงินซื้ออาหารเสริมนะ



กินข้าวให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระ

แคโรทีนอยด์ (Carotenoids)


แคโรทีนอยด์เป็นสารสีที่พืชสารขึ้นมาเพื่อป้องกันแมลง เชื้อโรคต่าง ๆ ในสิ่งแวดล้อมให้กับตัวเอง จะพบได้ในผักและผลไม้ที่มีสีส้ม เหลือง แดง และเขียว ปัจจุบันมีการค้นพบแคโรทีนอยด์มากถึง 600 ชนิด ซึ่งชนิดที่พบในบริเวณรำข้าวคือ ลูทีน เบต้าแคโรทีน และซีเซนทีน ที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยไปกำจัดอนุมูลอิสระที่เป็นพิษภัยต่างร่างกายของเรา ให้ออกไปผ่านการเผาผลาญออกซิเจน หากเรามีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น ร่างการเราก็จะเสื่อมโทรมช้าลง และลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งที่เจ้าอนุมูลอิสระเตรียมจ้องเล่นงานเราอยู่ตลอดเวลานั่นเอง

วิตามินอี (Vitamin E)

วิตามินอีเป็นอีกหนึ่งวิตามินตัวดังที่เราคุ้นเคยกันดีในคุณสมบัติด้านความงาม เวชสำอางค์ชื่อดังต่างก็มีส่วนประกอบของวิตามินอีที่ได้มาจากข้าวทั้งสิ้น วิตามินอีพบได้มากในส่วนของรำข้าวและจมูกข้าว ซึ่งวิตามินอีมีคุณสมบัติที่จะชะลอกระบวนการเสื่อมสภาพของเซลล์จึงช่วยให้ผิวแลดูอ่อนกว่าวัย นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงการอุดตันในเส้นเลือดและการอุดตันของหลอดเลือดที่เกิดจากคอเลสเตอรอลและเกล็ดเลือด รวมถึงลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ด้วย 

โพลีฟีนอล (Ployphenol)

สารประกอบที่พบในพืชที่แบ่งกลุ่มย่อยต่อได้เป็นแทนนิน ฟลาโวนอยด์ และอีกหลากหลาย บทบาทสำคัญคือการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ต้านความเสื่อมของร่างกายและยับยั้งโรคติดต่อไม่เรื้อรังต่างๆ ได้ดี ลดการอักเสบในโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือด ระงับการเจริญเติบโตและกลับมาเป็นใหม่ของเนื้องอกได้ด้วย ข้าวสีเข้มมักจะมีโพลีฟีนอลสูงกว่า ข้าวหอมมะลิแดงจึงรับบทเด่นในเรื่องนี้ 

ไม่เพียงเท่านี้ ยังมีคุณประโยชน์อีกมากมายในข้าวเมล็ดเล็กจิ๋วที่เรากินกันอยู่ทุกวัน และจากการวิจัยศึกษา ก็พบว่าข้าวมีศักยภาพในการป้องกันโรคติดต่อไม่เรื้อรัง โดยเฉพาะมะเร็งได้ดี ช่วยเสริมสร้างระบบประสาทและสมอง ไปจนถึงช่วยรักษาระดับน้ำตาลในผู้ป่วยเบาหวานได้ในบางสายพันธุ์ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น การบริโภคข้าวให้หลากหลายสายพันธุ์ที่ผสมข้อเด่น จุดดี ที่ซ่อนอยู่ในข้าว ยิ่งเป็นการช่วยให้เราได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน อีกทั้งยังอร่อยชวนเคี้ยว เพราะบางที ข้าวที่ดีต่อร่างอาจจะไม่อร่อยถูกปาก อยากได้โอเมก้า 9 จากข้าวหอมนิล แต่ก็ชอบรสนุ่ม ๆ ที่มาพร้อมไนอาซีนของข้าวหอมมะลิ 105 ก็ลองเอามาผสมปนเปกัน กลายเป็นวิตามินรวมที่กินอร่อยได้ทุกมื้อ และได้ประโยชน์เต็ม ๆ ในทุกคำ แบบไม่ต้องพึ่งอาหารเสริม หรือต้องแวะไปหาหมอบ่อย ๆ เหมือนที่ผ่านมา 


-----------------------------
เรื่อง: ชาลิสา เมธานุภาพ
ภาพประกอบ: Parinda 



เรื่องที่น่าสนใจ

นารี ป้อมงาม ชาวนาอินทรีย์ จ.นครปฐม

เป็นเรื่องปกติที่ระบบย่อยอาหารคนเราจะเริ่มถดถอยไปตามวัย บางครั้งทำให้ความอยากอาหารลดลง

ชวนเด็กน้อยห่อของขวัญปีใหม่ ให้ผู้ใหญ่ยิ้มกว้าง :)

ในกาลก่อน “นาข้าว” เป็นเสมือนขุมทรัพย์ที่ทำให้เราสามารถมีกิน มีใช้ ได้อย่างไม่รู้หมด ทว่าในยุคหลังไม่กี่สิบปีมานี้ การทำนาแบบดั้งเดิมเพื่อกิน เพื่อใช้ เริ่มหายไป ชาวบ้านต่างทำนาเพื่อให้ได้ผลผลิตมาก ๆ

ชุบชีวิตข้าวแห้ง ๆ ในตู้เย็น ให้กลับมานุ่มเหมือนเพิ่งหุงเสร็จ